1. 第一章，處理憤怒的新方式
   1. 憤怒
      1. 解決方式
         1. 報復
      2. 原因
         1. 有意 VS. 無意
         2. 人 VS 母牛
      3. 意圖
         1. 佛經：起心動念，萬法唯心造
            1. 我們是我們所想的，我們隨著我們的思想而生，所有的思考匯集成了世界
         2. Buddha，佛陀，梵文=喚醒、覺察
            1. 覺察眼前的東西實際是什麼==>靜觀
            2. 促進覺察技巧==>冥想
            3. 脫離習慣性反應
            4. 自己
            5. 情緒
            6. 偏見
            7. 習慣
      4. 破壞性的情緒
         1. 非理性的行為
      5. 會傷到自己
      6. 減少生命中的憤怒
         1. 開心
         2. 更有效率
      7. 西方人處理方式
         1. 壓抑
            1. 發洩怒氣無法降低怒氣，會變成將來宣洩怒氣的預演
            2. 打枕頭，只是暫時息怒
         2. 承認並取代
            1. 轉移至另一個對象
            2. 關係會受損
         3. 管理
            1. 心理醫師
2. 第三章，憤怒的原因
   1. 沒有被滿足
      1. 特殊關係會有特殊要求 =加班工作期待會有特殊酬勞 =期待其他人可以尊敬你或愛你 其實根本微不足道，只會為你的生活徒增苦惱
   2. 感覺生氣時，寫下來
      1. 上欄寫「事件」，下欄寫「我的要求未被滿足」
   3. 學習處理與轉化
   4. 需求、要求、渴望、期待
      1. 重要且合理
         1. 伴侶愛你
      2. 合理但不重要
         1. 飛機位靠窗
         2. 你想吃中國菜，她想吃義麵
      3. 不合理
         1. 不想忍受塞車
         2. 想要取得陌生人的尊重
      4. 不可能
         1. 我想要人們接受我的智慧
         2. 我想要所有人都愛我
   5. 因為要隱藏「沒有說出來的需求」
      1. 伴侶關係案例
      2. 嘗試說出需求比滿足需求難(實驗發現)
      3. 別以為別人(伴侶)應該知道，應該猜得到自己的需求
3. 第二章，看到憤怒的第一眼
   1. 練習憤怒
      1. 會讓我一時生氣的事
      2. 總是會讓我生氣的事
   2. 練習快樂
      1. 回想快樂的經驗與感覺
   3. 轉圈圈練習教訓
      1. 我們有能力選擇，不必被以往的條件反射或者是傳統的期待所左右，可以用一種新鮮而不偏頗的眼光來看待每一個當下
      2. 有人很靠近你，幾乎快鼻子碰鼻子
         1. 他要嚇你?
         2. 他要吸引注意?
         3. 他要?
         4. 沒有事實的根據，會將別人的舉動當成惡意
4. 第四章，憤怒的代價
   1. 利用憤怒來解決事情，就好像手上抓了一個燒紅的媒炭丟向別人(西藏諺語)
   2. 用憤怒解決問題就像用風扇吹一疊紙：永遠都疊不好
   3. 自身代價
      1. 觸景傷情
         1. 借了20元沒還，信任陌生人瓦解，看到20元鈔票就會想起
      2. 影響身心
      3. 憤怒時的行為會表現得愚蠢
         1. 失去理性(邏輯推理)能力
         2. 大腦中，杏仁核(掌管攻擊與逃避反應)>>>前額葉(邏輯推理)
   4. 人際關係
      1. 轉嫁憤怒
      2. 連帶影響
         1. 棒球1人失誤，造成生氣的隊友也失誤
      3. 第三隻熊的說法 形容非志願地被他人牽連
      4. 對人莫說粗惡語，汝所說者還說汝。憤怒之言實堪痛，互擊刀杖可傷汝(法句經，第十-刀杖品) 不要對別人說嚴厲的話 那些被你責罵的人，也許會報復。誠然，憤怒的言語可以傷人，你也許會遭到不可預知的報應。
5. 第五章，憤怒與覺知
   1. 自己不知情的狀況下，帶著憤怒在身上，但別人的眼中看來卻是那麼的明顯。 有必要這麼生氣嗎? 我沒有生氣，你為什麼覺得我在生氣?
      1. 壓抑憤怒
         1. 擔心一發不可收拾
         2. 不承認憤怒，但仍是會間接或偽裝形式出現
   2. 長期憤怒下，會以批判的模式表現
      1. 批判來證明判斷跟品味比別人更好
      2. 婚姻及友誼中，批評會帶來陰影
      3. 造成孩子冷漠、學習成績不良，甚至憎恨及具侵略性
   3. 練習寫下 -生氣 -失去耐性 那一瞬間的事件
   4. 開始覺知 在當下保持清醒和覺知
      1. 怎麼騎車到公司的?路上的景緻如何?
      2. 吃了一頓很貴的大餐，卻忘了食物的味道及美味
   5. 沒有覺知就是失去了初心
      1. 出現偏見
      2. 無法學習新的東西
      3. 解決方式：活在當下的感覺
         1. 增加覺知 正確留心 ==>長時間冥想或坐禪
         2. 冥想方法
            1. 保持舒服姿勢
            2. 注意力集中在鼻孔呼吸，不要控制只要觀察
            3. 細數每一次呼吸，數到十，再重新開始
            4. 若有其他念頭，讓它當作是飄過藍天的白雲，呼依去
6. 第六章，驕傲、榮譽和其他的按鈕
   1. 踩到我的痛處=按到我的按鈕
      1. 敏感區域
      2. 榮譽
         1. 我不喜歡朋友不相信我
      3. 讚許
         1. 我討厭被批評
      4. 獨當一面
      5. 嫉妒
         1. 我看到我的女朋友對別的男人友善就會發瘋
      6. 驕傲
         1. 我討厭有人覺得自己比我行
      7. 尊重
         1. 我不能忍受有人跟我回嘴或爭辯
   2. 達賴喇嘛對他自己說：今天是諾貝爾獎得主，明天就成了一坨屎
   3. 謝謝你 我會想想你說的話 或者學範例上的僧人說…「是嗎?」
   4. 覺察別人的按鈕，忍住不去按它們==>更有同情心的方式之一
7. 第七章，施與受
   1. 佛陀：大方、溫和的話語，對別人行善，視眾生平等。這些同情的關係之於世界，就像是制輪楔之於輪子
   2. 別先入為主的以為別人在算計我們
   3. 大方的給予與接受
      1. 散播善意
         1. 有效從憤怒中釋放出來
      2. 而非散播憤怒
         1. 粗魯
         2. 不體貼
      3. 舊的習慣讓我們想像成一個充滿敵意的世界
   4. 錯覺：以為我們單獨且獨立地存在於宇宙之間
      1. 錯!! 都需要眾人之力才能完成事情
   5. 官僚體系中先說「不!再說是!」比起「是!再說不!」來得好
      1. 或許有效，但...會讓同事疏離
      2. 日常生活時，不應該是這樣子
   6. 施予者要感恩，先說謝謝，否則... 那就是買賣，施予者在期待比施予物更珍貴的東西
   7. 練習：記錄接受禮物與施予禮物的那瞬間感覺
8. 第八章，快樂的迷思
   1. CASE1：滿心期待==>結果是大災難
   2. CASE2：大災難==>結果反而帶來好處
   3. 佛法中說的：不執著
      1. 以某種超然的態度對待生命中的一切
      2. 人生恆常的失落與變化，可以保護自己免於不必要的苦難
   4. 快樂迷思
      1. 香菸
      2. 樂透
      3. 性
      4. 愛欲經：人渴望愛慾，求而得之，便滿心狂喜 因凡人得遂所願。 但當渴慾既過，歡樂消逝，便痛苦輾轉，猶如利箭穿身。
      5. 船長最快樂的兩天，就是買船那天與賣船那天
      6. 有害的欲念=執迷於轉瞬即逝的事務
   5. 自由
      1. 看穿恆常自我或物質事務的持久性乃是幻象
   6. 練習： 你的迷思是什麼? 負面規則是什麼?
      1. 迷思如何影響生活
      2. 拋開負面規則是否快樂?
9. 一句話