駝背、圓肩含胸.頭頸前伸… 體態姿勢如何化解?

Add by BigELK176 ≡ | Feb 13, 2017 03:21  509 |  15
駝背、圓肩含胸.頭頸前伸… 體態姿勢如何化解?
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駝背 圓肩含胸.頭頸前伸 體態姿勢如何化解?
1 病症
1.1 臨床上稱為「上交叉綜合症」 "Upper-Cross Syndrome"

復健科與骨科的肩頸問題病患因此暴增,由圖可知,一般狀況耳朵與身體中線一致,那頸椎的重量約為5.5公斤,如果耳朵往前移動5公分,那頸椎的承受重量則會變成14.5公斤,如果耳朵再往前移動7.5公分,則頸椎就必須承受恐怖的19公斤重量,長期下來這會對頸部造成很嚴重的傷害,而傾斜的程度越大,症狀惡化的速度也會越大,所以各位可千萬別輕忽這小小動作的嚴重性! 上交叉症候群(綜合症),是一個非常常見的症狀,常常導致肩頸痠痛,圓肩,甚至整個脊椎的排列角度都會有影響,嚴重的人甚至會引起椎間盤突出,進而壓迫到神經,導致手部痠麻無力等症狀;長期的姿勢不良,駝背會減少胸腔空間,壓迫到肺部,導致呼吸系統受到影響,是不容輕忽的一種症狀。 頭部前傾,會造成頸部其後肌群不平衡的狀況,就像圖中所標示的,從側面肩膀附近,畫上一個大X,代表肌肉(muscle)或者筋膜(fascia),緊繃或者無力的狀況,而比較常受到影響的肌肉如下: ● 虛弱(Weak): 頸部屈肌(Cervical flexors),菱形肌(Rhomboid),前鉅肌(Serratus Anterior),下斜方肌 (Lower Trapezius) ● 緊繃(Tightness): 胸大肌(Pectoralis major),胸小肌(Pectoralis minor),胸鎖乳突肌(Sternocleidomastoid muscle),上斜方肌(Upper trapezius),提肩胛肌(Levator Scapulae) 如果我們想要改善此症狀,則要從日常生活的姿勢調整做起,注意要收下巴,頭部擺正,自己桌椅跟電腦螢幕與鍵盤的高度也要調整適當;自己在辦公室也可以伸展一下脖子,按摩放鬆一下緊繃的部位,如果症狀真的嚴重,可別忘了要找醫師或者復健師作處理,才能真正解決你的問題歐!

1.1.1 鍛鍊的運動愛好者身上也並不罕見
1.1.2 只要錯誤的姿勢症狀就會出現。
1.2 表現
1.2.1 坐時胸靠近骨盆
1.2.2 立時骨盆前傾
1.2.3 腹部膨出
1.2.4 頭向前伸
1.2.5 圓肩 (雙肩往前,看起來呈半圓形)
2 為何會出現駝背?
2.1 ⻑期低頭伏案工作、學習,或辦公室坐姿不正確
2.2 長時間注視使用3C產品手機平板,低頭族
2.3 健身時偏愛強化胸肌的鍛鍊,缺乏背肌的鍛鍊。
3 駝背的危害 遠超乎想像
3.1 手殘: 肌肉緊張、肩頸酸痛, 嚴重時壓迫神經,引起頭痛和手臂麻木
3.2 腦殘: 呼吸不暢,攝入氧氣減少, 頸部僵硬,大腦供血不足,降低大腦功能
3.3 心塞: 圓肩姿勢會使橫膈膜處於緊張短縮狀態, 造成對大動脈和腔靜脈的壓迫,使心臟工作負擔加重
3.4 醜: 聳肩短脖頭前傾,駝背大肚胸下垂
4 改善駝背症狀
4.1 正確的身體姿勢
4.1.1 下頜微收 肩部打開 挺胸收腹
4.2 學習正確的站姿 從靠牆站立開始練習起

如果在第2、3步驟就卡關,代表可能上交叉症候群正在侵略您的肩膀,您也許時常駝背、圓肩造成肩膀痠痛。 如果在4、5、6卡關,表示下交叉症候群可能會使您腰痠、下背痛。

4.2.1 1. 找一面牆,站著用背靠上去
4.2.2 2. 收起下巴,後腦杓貼牆壁, 縮短脖子與牆壁間的距離
4.2.3 3. 挺胸,夾背,背部平貼牆壁
4.2.4 4. 收起小腹使骨盆後傾, 盡量讓腰部與牆壁的空間縮小
4.2.5 5. 夾緊屁股,大腿用力將膝蓋打直
4.2.6 6. 小腿與腳跟盡量靠近牆壁
4.2.7 7. 維持此動作數分鐘
4.3 正確坐姿 - 狠下決心改變
4.3.1 TED-ed 解說 (中文字幕)
4.4 首先便要讓自己脫離舒服的領域, 隨時提醒自己要保持正確坐姿, 不可下意識地「偷懶」
4.5 心理學家研究表明 改善一個人的習慣通常需要3周時間, 之後便可自然擁有端正坐姿,無需提醒
4.6 若是駝背症狀已相對嚴重,身姿已固定成型, 難以通過改善坐姿來糾正的話, 可以嘗試一些簡單的辦公室瑜伽動作。
5 運動訓練
5.1 應針對緊張的肌肉進行拉伸, 對軟弱的肌肉進行強化, 同時應對過度後曲的胸椎進行伸展。
5.2 拉伸訓練
5.2.1 胸肌拉伸—— 靠門框或練習架做單側拉伸

站在門框旁,用前臂抵住門框垂直部, 採取左右腿前後弓箭步站立,保持背部挺直、肩關節及肘關節呈直角, 緩慢向前移動身體拉伸胸部肌肉, 每次拉伸10-15秒,重複2-3次,然後進行對側拉伸。 注意拉伸時肘關節不要過度超伸。

5.2.2 上斜方肌、胸鎖乳突肌、 肩胛提肌和斜角肌拉伸

坐位,一手放在同側臀下,頭向對側側屈,感覺到輕微的拉伸 同時用另一隻手越過頭頂上方輕觸對側耳朵,緩慢向相反方向拉動頸部,輕微下沉對側肩部,可以感覺到更多的拉伸 每次拉伸10-15秒,重複2-3次,然後進行對側拉伸。 注意拉伸時一定要讓患者自己完成,動作要輕緩,不可暴力以免損傷頸椎,結束後輕輕將頭部回到中間位置。

5.2.3 背闊肌拉伸

一手過頭向後彎曲,另一隻手從後方握住前者肘部,逐漸用力拉伸 身體側傾,前傾,扭轉,可最大化拉伸背闊肌。 每次拉伸10-15秒,重複2-3次,然後進行對側拉伸。

5.3 強化訓練
5.3.1 外旋肩袖肌 —採用橡皮帶訓練

兩手握緊橡皮帶,上臂緊貼身體,保持肘關節垂直,手腕中立,手臂分別向外打開,作肩關節外旋拉伸橡皮帶。

5.3.2 菱形肌、斜方肌中下束 —採用橡皮帶進行直臂划船訓練

注意力集中在中背部肌肉,保持肩部下沉,肘關節伸直,從前向後拉伸橡皮帶。

5.3.3 前鋸肌 —採用橡皮帶訓練

兩手握住橡皮帶,保持前臂伸直,從身體後面繞到前面,進行肩帶前引拉伸橡皮帶。

5.3.4 深層頸屈肌 —採用橡皮帶訓練

兩手握住橡皮帶,從頭後繞過,雙手向前拉,頭部向後對抗用力。注意:握緊橡皮帶,防止脫離,彈傷眼睛。

5.4 胸椎伸展訓練
5.4.1 背飛伸展

患者俯臥位,注意力集中於中上背部,兩手臂向後延伸,儘量加緊大腿外側,沉肩、收腹,呼氣時上背伸展抬起,吸氣時回落原位。

5.4.2 普拉提球胸椎伸展

將普拉提球(小健身球)放於胸椎下放,頭部放鬆。手臂從身體兩側向後打開,屈肘保持,向下還原到身體兩側。肋骨下沉,沉肩。

6 動作操練 緩解肩頸僵硬
6.1 站立前屈式
6.1.1 1.雙腳開立,雙手在身後十指交扣
6.1.2 2.深吸氣,打開胸腔及肩膀
6.1.3 3.呼氣,以骨盆為軸,向下摺疊上半身
6.1.4 4.膝蓋和脖子保持放鬆,保持3至5個呼吸
6.2 牛面式
6.2.1 1.端坐姿勢
6.2.2 2.吸氣,彎曲右手肘至肩胛骨中間
6.2.3 3.呼氣,左手扶住右手肘輕輕往下、往身體中心推
6.2.4 4.左手從下來到肩胛骨中間,與右手相握, 若兩手抓不到,可以用毛巾輔助,兩手抓住毛巾的兩端
6.2.5 5.保持3至5個呼吸後換邊做
6.3 扭轉式
6.3.1 1.側坐在椅子上,保證坐姿端正
6.3.2 2.吸氣,向上延伸脊柱
6.3.3 3.呼氣,抓住椅背向後扭轉脊柱
6.3.4 4.儘量使肩膀與骨盆呈九十度,避免弓背塌腰;
6.3.5 5.保持3至5個呼吸後換邊做。
6.4 開肩式
6.4.1 1.對牆站立,雙腿打開與肩同寬;
6.4.2 2.手臂打開與肩同寬,向上伸直越過頭頂,掌心貼牆;
6.4.3 3.深吸氣放鬆,呼氣時以骨盆為軸,向下摺疊上半身;
6.4.4 4.放鬆脖頸,輕柔下壓上半身;
6.4.5 5.保持掌心不下滑,維持15至20個呼吸。
6.5 反祈禱式
6.5.1 1.端正坐姿;
6.5.2 2.深吸氣打開胸腔;
6.5.3 3.呼氣時雙手來到背後,於脊柱中間掌心貼合;
6.5.4 4.注意避免弓背塌腰,維持5個呼吸;
6.5.5 5.每次呼吸時嘗試讓雙手掌再向上抬高一些。
7 治療之理 保健之道
7.1 姿勢所造成的問題 需要將姿勢回歸正確才能徹底解決
7.2 緊者鬆之、弱者強之、 輔以姿勢擺位、方能持久平衡。
A1 大糜鹿走地圖

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